Trening za zadnje mišice - preproste vaje s fotografijami in priporočili
Obsah
Monotoni plevel, obiranje, dvigovanje uteži, kopanje in druge poletne koče negativno vplivajo na hrbtenico. Rezultat je: bolečine v hrbtu in vratu, ledvena togost in slabo razpoloženje.
V hudih primerih stalen mišični sev povzroči osteohondrozo, rupturo in druge nevarne bolezni. Da se izognete takšnim posledicam, priporočamo, da redno izvajate fizične vaje, ki vam omogočajo, da ostanete v dobri formi dlje.
Del predstavljenih vaj je mogoče izvesti pred začetkom dela v državi. To vam omogoča, da ogrejete mišice in se izognete poškodbam.
Če želite okrepiti hrbtne mišice, morate narediti celovito vadbo. Pripravili smo nekaj preprostih in učinkovitih vaj, ki jih lahko naredite neposredno v državi. Potrebujete samo stol ali stol in nobene druge posebne naprave. Začnite danes, odložite svoje zdravje do ponedeljka!
Kako se pripraviti na trening
Na treningu je vredno uglasiti, nič ne bi smelo odvrniti. Zato lahko izberete zgodaj zjutraj ali zvečer za tečaje. Ne bi smel biti vključen v polni trebuh. Po obroku so kakršne koli vaje nesprejemljive. Pravo razpoloženje je zelo pomembno: peppy in pozitiven. Razrede obravnavajte v dobri veri in kmalu boste opazili prve rezultate.
V družbi lahko delate gimnastiko. Povabite prijatelje in sosede na trening!
Če najprej poskusite izvajati fizične vaje, lahko pozabite na dihanje. Zato se med pristopi ne odložite, bolje je dihati v času mišične napetosti in nato gladko dih. Ker ni nikjer pohiti, pustite si malo počitka, celo nalijte. Med treningom bomo izvajali tudi sprostitvene vaje, ki izboljšajo krvni obtok.
Ta pristop je sestavljen v ponovitvah. Na primer, v 1 pristopu se lahko pojavi 8-10 ponovitev.
Vse vaje vas popeljejo približno 15-25 minut. Ne pohitite takoj, da naredite vse pristope, postopoma gradite svojo številko. In ne pozabite poslušati svojega telesa. Kakršno koli nelagodje, huda bolečina ali omotica - signal, ki bi se moral ustaviti.
V superge ali nogavic lahko izvajate bosi. Z eno besedo, kako udobni ste. Oblačila ne bi imela gibov Fetter. Odpovejte se sintetiki v prid naravnim tkaninam. Odstranite volumetrične okraske. Izberite brezplačno stran za pouk, da se ne poškodujete.
Svetujemo mišicam vratu
ena. Na začetku vadbe odpremo vratne mišice. Če želite to narediti, si oglejte glavo nazaj in naprej ter levo in desno na 4 številke. Z vsakim naklonom nekaj sekund držite ta položaj. Vajo ponovite 2-3 krat, ne pozabite dihati.
Sproščemo zadnje mišice
2. Nadaljujemo v topli vadbi, da se uskladimo. Z levim komolcem segajte za desno koleno in nato - obratno. Če vam to uspe, ostanite nekaj sekund v zasukanem položaju. Med vajami lahko naredite nekaj preprostih korakov. Če želite, ponovite 10 -krat v vsaki smeri, po enem minutnem odmoru naredite več dostopa.
3. Naslednja vaja bo omogočila, da se napetost zavrže iz hrbtenice. Začetni položaj: nazaj je naravnost, noge. Na drugi strani se raztegnite z levo in desno roko, hrbet naj ostane naravnost. Poskusite odstopiti na zabavo. Ponovite 10 -krat za vsako roko.
Raztegnite mišice roke rame
4. Raztezanje pospešuje metabolizem in poveča mišično elastičnost. Vzemite levo roko za hrbet in vzemite desno roko za zapestjem. Previdno potegnite roko na desno stran. Izvedite vajo 20-30 sekund. Nato spremenite roko. Po tresenju z obema rokama počivajte 20 sekund in naredite še 1-2 pristope.
5. Dlano postavite med leve roke med ramenske lopatice in z desno roko nežno pritisnite na komolec, kot da potisnete roko navzdol. Začutite mišice. Trajanje vadbe-20-30 sekund. Nato naredite vajo na drugi strani. Po 20 sekundah prelomi opravijo še 1-2 pristope.
Ne pretiravajte s to vajo, da ne poškodujete roke. Ne prosite nikogar, ki bi vam pomagal začeti, kar je mogoče, je nevarno!
Treniramo mišice telesa
6. Po krepitvi telesnih mišic zagotovite veliko storitev hrbtenice. In ta vaja bo pomagala. Sedite na stolu, stolu ali klopi, poravnajte hrbet, dvignite roke in se nagibajte malo naprej. Hkrati držite hrbet natančno, poskusite ne zmanjšati rok. Če je mogoče, vztrajajte v nagnjenem položaju za nekaj sekund in se ponovno poravnajte. Naredi 8-10 ponovitev, globoko in mirno dihajte.
Želite povečati obremenitev? Nato naredite 10-12 ponovitev in nato po 30 sekundah prekinitve še 10 ponovitev.
Treniramo mišice pasu rame
7. Zaprite roke pred seboj z zunanjim delom dlani drug na drugega in jih nato dvignite s tega položaja, kot je prikazano na fotografiji, za nekaj sekund, da vztrajate. Vrnitev v začetni položaj. Vajo ponovite 8-10-krat.
osem. Ta preprosta vaja vam omogoča, da razvijete območje mišic na rami in rezilu ramen. Začetni položaj: noge na rami -pamij drug drugega, roke na nivoju kolka. Še posebej spustite ramena naprej in nato poravnate nazaj. Vaje lahko delate med hojo na kraju samem. Ponovite 10-12 krat.
Širite mišice nog
devet. Če želite okrepiti hrbet, ne pozabite mišic nog. Koleno leve noge položite na stol ali stol, upognite desno nogo na koleno. Dno leve noge nežno povlecite v zadnjico. Hrbet naj bo naravnost. Po 20-30 sekundah spremenite nogo in nadaljujte z izvajanjem vaje. Na splošno morate z majhnimi odmori narediti 2-3 pristope.
deset. Postavite levo nogo, držite hrbet naravnost. Zdaj se nagibajte in se zanašajte na desno upognjeno nogo, dokler ne začutite rahle napetosti znotraj stegna. Zamenjajte nogo po 20-30 sekundah. Vajo ponovite 2-3 krat.
Odstranite napetost v mišicah
enajst. Ta vaja vam bo pomagala tudi pri črpanju rit. Dvignite levo nogo, se razgrnite in se vrnite. Dvignite desno roko hkrati, da naredite ravno črto s telesom. Poskusite, da ne bi bil nazaj na hrbtu. Za nekaj sekund v tem položaju. Nato spremenite nogo. Vajo ponovite 8-10-krat.
12. Izpolnili bomo vadbo za sprostitev. Sedite na stolu ali blatu, spustite zgornji del telesa in sedite v tem položaju 1-2 minut. Čutite vaše telo, hvala, ker ste delali z blagimi bolečinami v mišicah in sprostili hormone sreče!
Kako zaščititi hrbet pred škodo
Spomnimo se, da morate upoštevati preprosta pravila, da preprečite bolezni hrbtenice:
- Nikoli ne naredite nenadnih gibanj, še posebej zjutraj, ko se dvignete iz postelje;
- Govoriti in pristati, sedeti na klopi ali kleči, prej je položil leglo;
- Za poletne koče izberite orodja z dolgimi ročaji, ki bodo čim pogosteje stati;
- Ko stojite, ne potisnite medenice naprej, ne upognite nog;
- Spodnji del hrbta naj bo ogret, potem ko znoj zamenjajte oblačila v suhih oblačilih;
- Ko ga nosite, enakomerno porazdelite obremenitev, držite ga bližje telesu in rahlo odcedite stiskalne mišice;
- Če morate dvigniti resnost, najprej malo upognite kolena in nato gladko poravnajte noge in boke;
- Izberite udobne čevlje z majhno stabilno peto.
Upamo, da ste našli te vaje, ki vam bodo pomagale vrniti mišice. Spomnimo se, da je treba z resnimi boleznimi in bolečinami v hrbtu izvajati vaje šele po posvetovanju z zdravnikom. biti zdrav!
Fitnes trenerji Sabina Letnuvik in profesorica Yurgen Freywald sta bila uporabljena za pripravo materialov.
Članki, ki so lahko zanimivi tudi za vas:
- 5 podeželskih orodij, ki vam bodo pomagali pri črpanju mišic
- Joga za poletne prebivalce - odstranite napetost po postelji
